Voy a hacerla por partes, primero, para que no salga un chorizo que asuste leer a cualquiera, y segundo, porque así me centro en la explicación del porque de cada uno de los estiramientos, y así no sólo leer sino también comprender el porque.
Los estiramientos son parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento o sesión deportiva, incluido el kitesurf, como no.
El invertir 10 ó 15 minutos en estirar después de nuestra sesión nos va a reportar muchos beneficios y ningún perjuicio, a saber:
- nos recuperaremos para la próxima sesión mucho más rápido (hasta un 15%). Es decir, en la siguiente sesión estaremos menos cansados, más fuertes, más ágiles y flexibles.
- prevenimos posibles lesiones por sobregarga (tendinitis, contracturas musculares, etc) hasta en un 35%.
- estaremos más flexibles, con lo que la posibilidad de rompernos algo (muscular, ligamentoso, tendinoso) es mucho menor. Nuestras articulaciones y músculos serán más elasticos, por lo que podrán adquirir posiciones más forzadas y, por tanto, ante una mala recepción o similar, los gestos bruscos que nuestras articulaciones y músculos pueden soportar son mayores.
Por tanto olvidar eso de salir a casa corriendo con el neopreno puesto, estirar durante 10 o 15 minutos y vuestra vida de kitesurfista mejorará.
Hay muchas teorías al respecto de los estiramientos post actividad. Lo corriente es que sea una posición forzada, sin llegar al dolor (que exista sensación de tirantez pero no dolor) y que dure en torno a los 30-40 segundos. Esto es así porque el dolor es una herramienta muy importante de nuestro cuerpo que nos indica que algo no va bien. Si nosotros mismos nos provocamos dolor, es que algo no estamos haciendo bien. Escucha a tu cuerpo, este avisa. La duración es para que las células músculares, puedan volver a un estado "normal", se vuelvan a ordenar,, cosa que con una duración inferior no pasa.
También es bueno que pasen unos minutos desde que finalizamos la actividad hasta que empezamos los estiramientos. Esto es así ya que nada más acabada la actividad nuestros músculos y articulaciones están "calientes" y esta algo inhibido ese reflejo del dolor (el cuerpo nos avisa tarde de que algo va mal). Por eso es bueno que los músculos y articulaciones vuelvan a su estado inicial.
A continuación os muestro una rutina de ejercicios para estirar las partes del cuerpo que más se trabajan con el kitesurf:
ESTIRAMIENTO DE GEMELOS:
Importante para prevenir lesiones por sobrecarga en el tendón de aquiles.
ESTIRAMIENTO DE TIBIAL Y CUADRICEPS
Este es fundamental, ya que son dos músculos que trabajan mucho durante la sesión, el tibial, cuando empujamos con nuestro empeine del pie el footstrap para ceñir o para que no se nos salga la tabla en los saltos, y el cuadriceps como músculo poderoso de la pierna que nos hace mantener la posición de semiflexión que llevamos en la tabla, amortiguar los saltos, el chopi, hacer fuerza en los giros, etc...
El ejercicio que os muestro es más saludable que este otro típico:
ya que en el primero no hay hiperflexión de la rodilla y conseguimos estirar más en la zona de la inserción del cuadriceps y no sólo en la porción media.
ESTIRAMIENTO DE BICEPS FEMORAL O ISQUITIBIAL
Con este ejercicio aprovechamos para estirar también la parte baja de la espalda (zona lumbar). Simepre hacerlo con la espalda recta, que el movimento comienze de la cadera.
Este es mejor que el típico:
en el que la compresión en la parte inferior de la espalda y la hiperextensión de las rodillas lo hacen poco recomendable.
ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES
o este
cualquiera de los dos nos viene perfecto.
ESTIRAMIENTO DE GLUTEOS Y PIRAMIDAL
Parece que el piramidal es el músculo de moda, no se si a vosotros os pasa, pero mucha gente que conozco tiene lesionado el piramidal o su lesión proviene de una sobrecarga del piramidal; pero es que por muy cerca de este músculo pasa el nervio ciático (concretamente por detras del músculo), y la sobrecarga o inflamación del piramidal puede conllevar que este comprima al nervio y provoque dolor intenso, hormigueo en las piernas etc, sintomas muy similares a los de una hernía discal. Por tanto su estiramiento es fundamental.
a la vez estamos estirando glúteos que también estiraremos con este otro ejercicio:
Los glúteos son músculos muy poderosos (y en algunos casos muy bonitos)que actuan durante toda la sesión de kite. Tanto piramidal como glúteos se ven muy solicitados en las recepciones (y no es porque nos caigamos "de culo")al amortiguar cuando contactamos con el agua. Por tanto su estiramiento es fundamental.
Bien, con estos simples ejercicios, os garantizo más horas de kite y una mejor forma, ya que no tendremos parones debido a lesiones o dolores musculares, sólo pararemos cuando el viento no nos acompañe, y entonces, ya sabeis, a estirar.
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